Pranayamas ou Exercicíos Respiratórios no Yoga

Enquanto a respiração (prana) for irregular, a mente

permanecerá instável, quando a respiração se acalmar,

a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade.

Por isso a importância de controlar a respiração.

(Hatha Yoga Pradipika II. 2).

Pranayama são exercícios de respiração com o objetivo de gerenciar a energia ou seja o prana, que permeia toda a vida, estimulando um corpo saudável, o autodominio da mente, proporcionando o gerenciamento das emoções.

Você nunca ouviu falar no momento de grande irritação alguém dizer: “Respire fundo!” A respiração é vista como um dos membros de suma importância numa filosofia tão complexa e extensa como o Yoga. É o quarto ramo do Raja Yoga de Patãnjali, que contém um caminho óctuplo, começando pela ética e subindo uma escadaria em direção a transcendência do ego e o encontro com a Realidade Suprema, ou iluminação. Svatmarama, o autor de Hatha Yoga Pradipika, uma obra clássica do século XIV, que é um guia para a prática avançada de Hatha Yoga – dedica um capítulo inteiro a pranayamas.

Enquanto houver alento no corpo, haverá vida. Quando o alento parte advém à morte. Por isso, é necessário restringi-lo através da prática de pranayamas. (Hatha Yoga Pradipika II. 3).

Na respiração temos dois caminhos para atingir o entendimento: filosófico e o entendimento da existência: a inspiração e a expiração. A inspiração é o que nos conecta ao mundo externo, a expiração é o alento que nos ensina o desapego, o deixar sair. Esses dois caminhos são chamados de pravrtti marga ou caminho da criação, e nivrtti marga ou caminho da renúncia. A criação encontra-se na inspiração e a renúncia na expiração.

O yogi (homens) ou yogini (mulheres) treinam para adquirir equanimidade entre os dois caminhos. Iyengar, grande mestre de yoga da atualidade, no seu livro A Arvore do Yoga, ele compara toda a filosofia do yoga com uma árvore com suas raízes, tronco, casca, galhos, folhas e frutos. Sendo assim, os pranayamas estão no posto de folhas e cada parte é imprescindível para chegarmos ao fruto.“Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também o pranayama alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prana é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção. Pranayamas é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” (BKS Iyengar).

Respiramos automaticamente, sem nos deter que as partes dos nossos músculos respiratórios que utilizamos os pranayamas, nos auxiliam a tomar consciência e aprender a conduzir o prana. Cada exercício tem uma função especifica, aqui vamos detalhar alguns com seus objetivos e efeitos.

Para todos os exercícios é importante manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração (ar para dentro) e na expiração (ar para fora).

Tenha hábitos de praticar Yoga diariamente

Respiração Abdominal

• Sente-se ou deite-se. Mantenha a coluna ereta. • Inspire (ar para dentro) e a barriga é projetada para fora expire (ar para fora) barriga para dentro. • Durante o exercício não estufe a barriga, deixe-a relaxada.

Respiração Média

• Este movimento deve ser feito com as costelas. • Coloque as mãos nas costelas para que você perceba distensão das mesmas. Leve também, as mãos na parte lateral do tronco e na parte de trás. • Inspire e movimente as costelas como uma sanfona distendendo. • Expire, tentando perceber as costelas fechando.

Respiração Alta

• As mãos agora se posicionam nas clavículas. • Ao inspirar, os ombros se elevam naturalmente. Esse movimento não deve ser forçado.

Respiração Completa

• Unir as três fases da respiração abdômen, costelas e peito. • Inspirar e jogar a barriga para fora, expandir as costelas e inflar o peito. • Expirar, agora ao contrario, primeiro no peito, depois costelas e abdômen.

Nadhi Shodhana

• Bloquear a narina direita com o polegar mão direita, inspirar pela narina esquerda. • Bloquear as duas narinas e reter o ar nos pulmões. • Abrir a narina direita e obstruir a esquerda com o dedo anelar expirar. Inspire pela narina direita, obstrua as duas, e expire pela esquerda. Sempre alternando as narinas. • Podemos iniciar sem colocar um ritmo, treinando de 15 à 20 minutos por dia. Depois, fazer cada fase, inspiração, retenção (durante a retenção, levar o queixo ao peito) e expiração contando ate 10 segundos, de acordo com a capacidade pulmonar. • Benefícios: equilibrar as energias sutis e purificar as nadhis (correntes energéticas). Obs: Os Yoguins podem colocar a mão direita em Uishnu Mudrá e a esquerda em Jñana Mudrá

Sopro Há (PRAVA HÁ)

• Em pé, inspire ao mesmo tempo, que eleva os braços. • Ao soltar o ar, solte pela boca enquanto abaixa rapidamente o tronco, deixando sair o som “HÁ”. Não grite, deixe o ar sair pela pressão exercida pelo diafragma. • Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar. • Indicações: elimina impurezas e o ar residual dos pulmões. Obs: Preste bastante atenção para não forçar a garganta para emitir o som.

Kapalabhati

• Inspire naturalmente utilizando respiração completa e expire rapidamente expulsando o ar dos pulmões com a força do abdômen. • Repetir varias vezes ( 30 ou 40 expirações) • Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões. (Kumbaka, com as narinas bloqueadas e o queixo no peito como no Nadhi Shodhana).

Respiração de Limpeza

• Sentado ou deitado, inspire profundamente e expire pela boca. • Essa prática tira energia viciada no corpo e recarrega com prana. • Purifica os meridianos, desbloqueia o plexo solar e carrega os chakras com prana. • DURAÇÃO: 10 a 20 min.

Respiração de Regarga

• Afaste as pernas na linha dos ombros e respire de forma curta e rápida pelo nariz, deixando o corpo sacudir junto com o ar que entra e sai. • Essa respiração, ativa os chakras e a kundalini, aumenta a irrigação do sangue e ativa a memória. • Aumenta a vitalidade e limpa as fossas nasais. • DURAÇÃO: 3 a 5 min.

Respiração dos Chakras

• Inspire pelo nariz e expire pela boca, visualizando cada chakra com sua cor. • Faça 7 respirações para cada chakra, seguindo a ordem do básico ao coronário, começando com vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, branco e violeta. • Trabalha com a elevação da energia kundalini, ativando todos os chakras. • DURAÇÃO; 20 a 40 min,

Respiração Surya

• Obstrua a narina esquerda, inspire e expire só pela narina direita. • Ativa o hemisfério esquerdo do cérebro e esquenta o corpo. • DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas. Obs: Utilizar a mão direita para fechar a narina. Os Yogins devem utilizar os mudrás, assim como no nadi shodhana.

Respiração Chandra

• Obstrua a narina direita, inspire e expire pela esquerda. • Ativa o hemisfério direito do cérebro, afeta positivamente o sistema nervoso simpático, refresca o corpo e ativa a energia shakti. • DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas. Obs: A mesma do surya pranayama.

Autor: Joana Derllin