Equilibrando sua Saúde com a Respiração

Aprenda três exercícios básicos para fazer por conta própria e experimente seus efeitos e benefícios.

Respiração calmante | Adhama Pranayama

Passo a Passo

Deitado bem relaxado, com as mãos em cima da barriga, inale lentamente procurando fazer de sua barriga um balão inflando bem o abdômen, expandindo o máximo que conseguir, e ao exalar contraia o máximo que puder esvaziando bem seus pulmões. Sempre faça este exercício inalando e exalando apenas pelo nariz.

Apoie as mãos sobre o abdômen, em cima do umbigo, para levar a consciência para a musculatura abdominal e sentir sua relação com os movimentos do diafragma durante a respiração.
Inicialmente não tente fazer nada, apenas observe a respiração do jeito que ela estiver, inspirando e expirando somente pelas narinas. Faça isso por 10 respirações que estarão acontecendo sem o seu comando.
Então, sem esforço excessivo, você vai assumir o processo respiratório. Quando estiver esvaziando os pulmões, procure sugar um pouquinho mais a barriga, contraindo o ventre. Em seguida, inspire com calma relaxando conscientemente o abdômen, permitindo sua expansão.
Prossiga respirando dessa forma, na expiração contraia e recolha o abdômen e na inspiração, relaxe e permita sua expansão.Faça no mínimo 20 ciclos respiratórios e para aprofundar o efeito relaxante, ao invés da contagem, acompanhe a respiração dizendo mentalmente para si mesmo: “estou inspirando” durante a entrada do ar, e na saída, “estou expirando”.

Respiração antidepressiva | Kapalabhati

Passo a Passo

Inspire lentamente em 4 segundos inflando o abdômen, focando a atenção no seu diafragma e expire vigorosamente por 1 segundo murchando o abdômen, contraindo o máximo que conseguir. Sempre faça este exercício inalando e exalando apenas pelo nariz.

Inspire lentamente pelas narinas relaxando o abdômen de maneira que o umbigo se projete à frente a medida que o ar entra nos pulmões.
Em seguida, expire de uma vez só, expulsando todo o ar pelas narinas, puxando o umbigo pra dentro.
Após essa expiração vigorosa, já inicie a próxima inspiração lenta seguida da próxima expiração vigorosa e assim sucessivamente.Evite tensionar os músculos do rosto durante a expiração. você expulsa o ar com o diafragma auxiliado pela leve contração abdominal e não franzindo a testa e o nariz! Comece fazendo 10 expirações vigorosas. Descanse um pouco, então faça mais um ciclo de 10 expirações.

Respiração meditativa | Samavritti Pranayama

Passo a Passo

Inspire contanto até 4 segundos, segure o ar por mais 4 segundos, expire o ar por 4 segundos e segure sem ar por mais 4 segundos.Sempre faça este exercício inalando e exalando apenas pelo nariz. Repita esta sequência por inicialmente 10min por dia, você pode escolher ao acordar ou antes de dormir.

Sente-se com a coluna confortavelmente ereta seja com as pernas cruzadas apoiando o quadril sobre uma almofada ou numa cadeira, apoiando os pés no chão.
Observe a respiração acontecendo livremente por alguns instantes.
Progressivamente alongue a entrada e a saída do ar sem contar o tempo.
Encontrando uma forma de respirar profunda e agradável, conte o tempo da próxima entrada de ar nos pulmões.
Guarde o ar nos pulmões o mesmo tempo.
Esvazie no mesmo tempo.
Fique com os pulmões vazios pelo mesmo tempo.

Verifique se esse tempo não está causando nenhum tipo de perturbação na sua mente ou fisiologia. Se estiver, ajuste-o para menos. Sugiro que faça primeiro 5 quadrados. Sentindo-se bem passe para 10 quadrados.